Fortalecimiento del Suelo Pélvico

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una estructura compuesta por una serie de músculos tanto en la anatomía femenina como masculina, sin embargo en el caso de la mujer adquiere mayor relevancia pues son los encargados de mantener en la posición correcta y sostener mayor número de estructuras que se encuentran en esta zona: ovarios, vejiga, recto y útero (específicamente, durante el embarazo el suelo pélvico se encarga de sujetar al feto y trabajar a la hora del parto en la expulsión del bebe). Es importante anotar que estos órganos no están sujetos por ninguna parte del esqueleto óseo, sino que son sujetados gracias a esta red de ligamentos y músculos que forman el suelo pélvico.

Los músculos que forman el suelo pélvico se anclan a dos estructuras óseas, que son el cóccix en la parte final de la columna vertebral y el pubis, hueso central que forma la pelvis formando una cúpula invertida.

Importancia de mantenerlo en forma

La mejor manera para identificar el estado de la musculatura pélvica es contraer es intentar la detención del flujo de la orina durante una micción. Con la vejiga llena se debe permitir la salida de la orina de forma espontánea y una vez que fluya contraer el músculo para detenerla de forma completa.

Cuando estos músculos se encuentran bien contraídos y con un buen tono muscular contienen el suelo pélvico de forma correcta, si por el contrario se encuentran debilitados ya sea por un embarazo, un parto o bien por el efecto de la edad, se pueden producir prolapsos (salida de las estructuras pélvicas por la vagina) o bien incontinencia urinaria de esfuerzo, que es la emisión incontrolable de orina al realizar un esfuerzo como toser, estornudar o cargar peso (tipo de incontinencia más abundante en el sexo femenino postparto y en edad avanzada).

Fuente: http://revistadigital.inesem.es

Métodos para el fortalecimiento

Es necesario fortalecer continuamente los músculos del suelo pélvico para disminuir su debilitamiento, para ello se recomienda principalmente los ejercicios de Kegel, unos ejercicios que se basan en contraer y relajar el suelo pélvico en series para fortalecerlo. A continuación presentamos algunos ejercicios:

El lento: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.

El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.

El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.

La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden realizarse en casi cualquier momento y lugar, ya que desde fuera nadie puede notar lo que estás haciendo. Se recomienda practicarlos tantas veces como sea posible, diariamente.

Sin embargo, otro método para fortalecer el suelo pélvico es utilizar accesorios como las bolas terapéuticas o sets de entrenamiento pélvico como los de la marca Intimina, aquí te los presentamos:

Las bolas se insertan en la vagina detrás del músculo pubococcígeo y se sostienen usando la fuerza de los músculos pélvicos. Para hacer realmente trabajar el suelo pélvico se deberá seguir una rutina de contracción y relajación. Las bolas tienen en su interior otras bolas más pequeñas, a partir del vacío en el interior que se crea y mediante el movimiento las bolas interiores que golpean las exteriores, se produce una especie de efecto vibratorio o resonancia que hace trabajar a los músculos de manera pasiva, además facilitando la irrigación sanguínea.

La forma de utilizar nuestras bolas chinas es muy sencilla. Colocamos un poco de lubricante en la punta de la primera bola y las introduciremos en la vagina en la postura que nos sea más cómoda, las dos bolas deben quedar detrás del músculo. Nos parecerán muy grandes cuando las veamos, pero se introducen sin ningún problema. Al ponernos de pie la gravedad hará su trabajo y las bolas tenderán a caer. Nosotras contraeremos el músculo de forma inconsciente para evitarlo y de esta manera ya estamos “haciendo pesas” con nuestro suelo pélvico.

Es recomendable utilizarlas de forma progresiva, comenzar caminando con ellas durante 15 minutos las dos primeras semanas y luego pasar a 30 minutos. Si al pasar de un tiempo a otro notamos molestias al día siguiente (agujetas) estaremos un par de días sin utilizar las bolas y luego volveremos al tiempo anterior durante otra semana.

Podemos utilizarlas todos o casi todos los días durante 3 ó 4 meses y luego ya no las necesitaremos en mucho tiempo. Eso sí, si seguimos con nuestros ejercicios de suelo pélvico habituales.

Para un entrenamiento progresivo, Intimina tiene una presentación de tres bolas con pesos que van de menos a más:

Resistencia baja (28g): ideal para mujeres que tienen un suelo pélvico más débil o para principiantes.

Resistencia media (38g): recomendado para mujeres que ya han practicado ejercicios Kegel sin peso.

Resistencia alta (48g): perfecto para mujeres que han practicado ejercicios Kegel con peso.

Los ejercitadores de Kegel Laselle ofrecen la solución perfecta para prevenir o superar los problemas de suelo pélvico al proporcionarte una ayuda eficaz para fortalecer tu musculatura pélvica de manera cómoda, fácil y discreta. Ideal para cualquier etapa de tu feminidad, Laselle te ayuda a prepararte para un embarazo saludable, recuperar la fortaleza de tu suelo pélvico tras dar a luz y mantener la elasticidad vaginal.

La forma esférica del peso hace que éste se coloque de manera natural en la posición correcta, al tiempo que te brinda un objeto firme alrededor del cual ejercitar tus músculos. Además, cada ejercitador incorpora una bola interna con peso que no sólo ofrece la resistencia necesaria para fortalecer tus músculos, sino que emite una sutil vibración durante el movimiento que te sirve para confirmar que el ejercitador está correctamente colocado. Los ejercitadores de Kegel Laselle están fabricados en silicona 100% biocompatible y te ofrecen 3 niveles progresivos de peso que pueden utilizarse individualmente o combinados entre sí para obtener un entrenamiento completo. A medida que avances en las distintas combinaciones de pesos tendrás la satisfacción de comprobar que tu rutina de ejercicios es la correcta.